¿QUÉ ES FIBRA?
Cuando
aquí hablamos de fibra, nos estamos refiriendo a la fibra alimentaria y se puede definir como la parte estructural de
las plantas, que cuando es consumido por el ser humano, no interviene en la
digestión y absorción en el aparato digestivo humano al no contener éste las
enzimas que pueda procesarla o hidrolizarla completamente, pero sí experimenta
una fermentación parcial o total en el intestino grueso donde las flora
bacteriana fermenta parcialmente la fibra y la descompone en diversos
compuestos químicos como gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano), ácidos
grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato).
COMPOSICIÓN
QUÍMICA DE LA FIBRA.
La
fibra no es un nutriente, en cambio participa eficazmente en los procesos metabólicos
del organismo y cumple funciones fisiológicas muy importantes como estimular la
peristalsis intestinal.
TIPOS DE FIBRAS.
De
acuerdo a sus características físicas y a sus efectos en el organismo, estas
pueden dividirse en dos tipos: solubles e insolubles.
La fibra soluble.
Se
disuelve parcialmente en agua, es también digerida y metabolizada en el
intestino grueso por las bacterias. Los alimentos en este tipo de fibra son las
legumbres, las verduras, las frutas, la avena y las semillas. Algunas investigaciones
sugieren que la fibra soluble consumida en cantidades adecuadas ayuda a reducir
el colesterol y a retardar la absorción de glucosa.
La fibra insoluble.
No se disuelve en agua y pasa por el tracto intestinal sin sufrir cambios. Esta se encuentra en todos los granos integrales y algunos vegetales. Investigaciones demuestran que la fibra insoluble aparentemente acelera el paso de los alimentos por ejemplo en la prevención del estreñimiento.
IMPORTANCIA DE LAS
FIBRAS.
- Ayuda a la saciedad.
- Controla los niveles de azúcar en la sangre.
- Contribuye a reducir el nivel de colesterol.
- Previene enfermedades gastrointestinales.
- Protección contra el cáncer del colon.
Alimentos
fuente de fibra.
- Los cereales integrales (avena, trigo, cebada, etc.)
- Las legumbres (frijol, lenteja, soya, garbanzo, etc.)
- Los frutos secos (almendra, nuez, avellana, etc.)
- Las verduras y hortalizas (acelga, col, espinaca, zanahoria, lechuga, apio, cebolla, pimiento, pepino, tomate, coliflor, etc.)
- Las frutas (manzana, pera, kiwi, mango, cítricos, plátano, etc.)
- Los cereales integrales (avena, trigo, cebada, etc.)
- Las legumbres (frijol, lenteja, soya, garbanzo, etc.)
- Los frutos secos (almendra, nuez, avellana, etc.)
- Las verduras y hortalizas (acelga, col, espinaca, zanahoria, lechuga, apio, cebolla, pimiento, pepino, tomate, coliflor, etc.)
- Las frutas (manzana, pera, kiwi, mango, cítricos, plátano, etc.)
DIETA RECOMENDADA PARA EL CONSUMO DE FIBRA.
El
consumo diario recomendado de fibra es de 25 gramos. Para cubrir esta dieta, debemos
consumir por lo menos 3 porciones de frutas y dos porciones de verduras, además
de incluir granos integrales en nuestra alimentación.
Una
porción de frutas y vegetales equivale a:
- 1 vaso de jugo de 100% frutas o vegetales (250 mL)
- 1 fruta de tamaño mediano (naranja, manzana, etc.)
- 1 taza de ensalada verde cruda (120 g)
- ½ taza de vegetales cocidos (80 g)
- 1 vaso de jugo de 100% frutas o vegetales (250 mL)
- 1 fruta de tamaño mediano (naranja, manzana, etc.)
- 1 taza de ensalada verde cruda (120 g)
- ½ taza de vegetales cocidos (80 g)
No hay comentarios:
Publicar un comentario
Haga su comentario en forma moderada. No se olvide que es estrictamente referido al tema en discusión.